Beckenboden mit Leichtigkeit

Schmetterlingsübungen für die zweite Schicht des Beckenbodens
(zwischen den Sitzbeinhöckern)

Ein aktiver, elastischer Beckenboden hat vielerlei Vorteile: hält innere Organe und verhindert ihr Absinken, trägt zu einer besseren Körperhaltung bei, steigert sexuelle Lust uvm. Der Beckenboden sollte aktiv und elastisch sein, nicht zu angespannt und nicht zu schlaff. Doch wie kann frau ihren Beckenboden kennenlernen, kräftigen und entspannen? Und wie kann sie das Beckenbodentraining mit Leichtigkeit in ihren Alltag integrieren?

Der Beckenboden besteht aus drei übereinander liegenden Muskelschichten – rund um die Öffnungen, zwischen den zwei Sitzbeinhöchern, zwischen Steissbein und Schambein. Diese drei Schichten kann frau mit Hilfe von Übungen (und dazugehörigen Reflexzonen) wahrnehmen, kräftigen und entspannen:

  1. äußere Schicht – rund um die Öffnungen
    Übung: den Urinstrahl kurz unterbrechen – sgn. Pipi-Stopp-Übung
    Reflexzone: auf der Stirn – die Stirn ausstreicheln
  2. mittlere Schicht – zwischen den beiden Sitzbeinhöckern
    Übung: Schmetterlingsübugen im Sitzen
    Reflexzone: Region zwischen den Schulterblättern ausstreicheln
  3. innere Schicht – zwischen Steißbein und Schambein
    Übung: Katzenübungen im Vierfußstand
    Reflexzone: unteren Kiefer lockern

Die Pipi-Stopp-Übung bitte nur kurz probieren, damit es zu keinen unnötigen Verspannungen kommt. Die vielen Varianten von Schmetterlings- und Katzenübungen kannst du gern in meinen fortlaufenden Kursen oder Luna Yoga Workshops kennenlernen.

Eine schöne und einfache Übung lässt sich jedoch mit dem Atem verbinden:

• nimm eine angenehme Position im Sitzen ein – im Schneidersitz oder auf einem Stuhl
• atme tief aus – am Ende der Ausatmung atme noch mehr aus
• … und dann atme wieder tief ein

Beim Ausatmen geht das Zwerchfell automatisch nach oben und der Beckenboden spannt sich an, beim Einatmen sinkt das Zwerchfell und der Beckenboden entspannt sich.

Ein paar Mal wiederholen.

Diese einfache Übung kannst du fast jederzeit praktizieren, sei es im Büro, beim Fernsehen, sogar beim Kochen oder vor dem Einschlafen. Und bitte nicht vergessen (!): Entspannung ist genauso wichtig wie Anspannung.

Wenn du ein Thema mit dem unterem Rücken hast, kann ich dir die Übung „Knoblauch“ empfehlen. „Knoblauch“ ist eine physiotherapeutische Übung von Ludmila Mojžíšová (tschechische Physiotherapeutin, 1932-1992) um den Rücken zu dehnen, den Beckenboden zu entspannen und die Zusammenarbeit der Po- und Bauchmuskeln zu synchronisieren:

Ausgangsposition: Bauchlage, Zehenspitzen zusammen, Fersen auseinander. In dieser Position die Po-Muskeln anspannen (die ganze Fläche bis zum Beckenboden), ein paar Atemzüge in der Position verweilen und ganz entspannt atmen, dann loslassen. Ein paar Mal wiederholen.

Der untere Rücken dehnt sich sanft, der Bauch zieht sich nach innen, die Po- und Bauchmuskeln bilden ein „Muskelkorsett“, der Beckenboden darf sich entspannen, die Beckenorgane werden gut durchblutet.

Die Übung heißt „Knoblauch“, weil der Po dabei wie zwei Knoblauchzehen ausschauen soll.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Simona Hansal - Luna Yoga® Lehrerin
Yoga übe ich mehr als 25 Jahre. Während meiner Yoga Reise habe ich verschiedene Yoga-Stile kennengelernt und ausprobiert bis ich bei Luna Yoga® "gelandet" bin - einer weichen, wohltuenden und sehr weiblichen Art von Yoga, die die eigene Mitte stärkt und Frauengesundheit fördert. Ich lebe und unterrichte in Tulln an der Donau in Niederösterreich.

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